1. 브로콜리란?
독특한 생김새가 특징인 브로콜리(靑花菜，영어: broccoli, 학명: Brassica oleracea)는 배추속의 한 종류인 브라시카 올레라케아에 속하는 채소의 일종이다. 양배추, 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 스프라우트, 콜라비와 품종만 다른데 이탈리아에서 품종개량되어 지금의 모습이 되었다. 영양가가 풍부한 건강식품으로 주목받고 있는데 100g당 비타민E함량은 최상급에 들 정도로 우수하며 베타카로틴이나 비타민A도 시금치, 상추를 제외하면 상당히 많은 편이다. 다만 특유의 비린내와 식감으로 서양에서는 어린이들이 싫어하는 대표적인 음식이기도 하다.
브로콜리는 수확 후 즉시 저온보관하지 않으면 변색되어 버리기 때문에 과거 냉장기술이 떨어졌을때는 유통량이 매우 적었지만 가정용 냉장고가 본격적으로 보급된 1980년대 부터 브로콜리의 생산과 유통이 급속도로 확대되어 대중화 되었다고 한다. 브로콜리는 조리시 10분 넘게 끓이게 되면 모든 영양소가 파괴되기 때문에 주로 살짝 데치거나 삶아서 먹거나 날로도 먹는다.
2. 브로콜리 효능
브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드중 하나로 소염, 항암 성분 및 강력한 알칼리화 작용으로 유명하다. 미국 국립암연구소에서 선정한 최고의 암예방 식품 중 하나로 선정되기도 했는데 비타민-C 함유량이 레몬의 약 2배로 채소 중 가장 많으며 B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄 성분도 듬뿍 들어 있다. 이밖에도 베타카로틴, 플라보노이드, 이소티오시안산, 황, 식이섬유, 루테인이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 훌륭하다. 풍부한 섬유질은 장내 미생물총에 대한 영양분 공급 및 면역기능 강화와 소화 및 배변에도 도움이 된다.
브로콜리의 강력한 항암효과는 브로콜리와 비슷한 양배추, 겨자, 청경채, 케일등 십자화과 채소에 들어있는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분 때문. 설포라판은 강력한 항암 작용이 있는 천연 유기 황화합물로 대장암, 전립선암, 유방암 및 담배로 인한 폐암 세포의 세포 사멸을 일으킨다고 알려져 있다. 매일 꾸준히 브로콜리를 섭취하면 전립선암의 위험이 60% 이상 감소된다고 알려져 있다. 이밖에 설포라판은 면역 자극 효과와 함염증 효과가 있으며 테스토스테론 수치를 높이고 체지방 유지를 억제하며 관절 파괴의 원인이 되는 특정 효소를 차단하고 운동으로 인한 손상으로부터 근육을 보호하는 효과도 기대할 수 있다.
참고로 브로콜리 보다 브로콜리 싹에 설포라판 성분이 20배가 더 많이 들어 있다고 한다. 가정에서도 간다하고 저렴하게 브로콜리 싹을 재배 할 수 있기 때문에 손쉽게 건강식을 만들어 먹을 수 있으며 브로콜리 특유의 식감과 비린맛도 없기 때문에 더 선호되고 있다. 브로콜리 싹에는 피수 지방산과 섬유질 또한 풍부하기 때문에 샐러드 등에 첨가하여 자주 섭취해주면 건강에 큰 도움을 받을 수 있다고 한다.
3. 브로콜리 먹는법
브로콜리는 특별한 조리법이 필요 없이 생으로 먹거나 살짝 데치거나 삶는것이 전부인데 조리시간이 길어지거나 가령 5분이상 가열하면 오히려 영양소들이 모두 파괴되어 아무런 효과도 기대할 수 없게 되기 때문에 주의해야 한다. 전자레인지로 가열하는것도 마찬가지. 브로콜리를 삶을때는 끓는 물에 20초에서 30초 이내로 데친 다음 찬물에 넣어 열기를 없애면 된다. 참고로 브로콜리를 섭취할 때 겨자씨, 무 고추냉이, 루콜라등의 미로시나아제 함유식품을 곁들여 주면 더욱 좋다.
- 설포라판 성분은 가열과 동시에 급속히 감소하기 시작하는데 보통 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면 설포라판 성분이 없어지는데 스팀으로 1분정도 가열할 경우 설포라판이 90% 정도는 유지되었다고 한다.
- 브로콜리를 기름에 살짝 볶아서 섭취해도 좋은데 베타카로틴(비타민 A)의 흡수율이 더 높아지기 때문. 볶을 때는 올리브유를 사용하는것을 추천. 여기에 마늘을 얇게 슬라이스 하여 함게 볶아서 섭취하면 암 예방에 매우 좋은 요리가 된다.
- 브로콜리는 매운 음식과 궁합이 좋은편이다.
- 보통 브로로콜리의 꽃과 윗부분만 섭취하고 나머지는 버리는 경우가 종종있는데 브로콜리의 영양소는 줄기에 가득 들어 있다.
- 브로콜리 잎에도 유방암과 노인성 황반변성 발병률을 낮추는 중요한 항산화제인 다량의 베타카로틴이 함유되어 있다.
- 토마토나 시금치처럼 비타민 B가 풍부한 식품과도 아주 잘 어울리며 약간의 올리브오일 및 레몬즙과 함께 그대로 먹어도 좋다.
브로콜리 샐러드 만드는 법
- 재료 : 브로콜리 900g, 토마토 2개, 피망 1개, 양파 반개, 익힌 새우 140g, 올리브 오일, 후추 약간, 소금 한 꼬집
- 만드는 방법 : 브로콜리를 씻고 잔가지를 분리한다. 소금을 약간 넣은 물에 익힌 후, 물을 털어낸 다음 통에 담는다. 토마토를 깍둑썰기 하고, 피망은 얇게 썰며, 양파는 길게 다진다. 새우까지 넣어 섞은 후 브로콜리와 함께 통에 넣는다. 샐러드를 차갑게 해서 먹는다.
4. 주의사항
브로콜리 줄기 끝의 수많은 꽃들 사이에 기생충알등의 인체 유해물질이 많을 뿐더러 씻더라도 잎 사이사이 꼼꼼하게 씻는 것은 불가능 하기 때문에 되도록 생으로 먹지말고 흐르는 물에 잘 행군다음 데쳐서 먹는것을 권장한다. 브로콜리를 냉동할 경우 먹기 위해 해동하는 열처리 과정 동안 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소인 미로시나아제가 급속히 파괴되기 때문에 설포라판을 생성하는 능력이 감소되므로 되도록 구입 후 빨리 먹는것이 좋다.
